Въглехидартите: общи и нетни, как да ги сметнем?

Въглехидартите: общи и нетни, как да ги сметнем?

Вече сте на Кето или Ниско въглехидартно хранене и внимателно оглеждате съдържанието на храните, които си купувате. Видите ли въглехидрати, бягате като дявол от тамян 🙂

Има обаче един текст на етикета, който може би ви привлича вниеманието: Въглехидрати общо …..гр. на 100гр., от които …..гр. захари и …..гр. фибри. Сигурно сте си задавли въпроса, кои стойности да гледаме: общите ли, фибрите ли, захарта ли?

Днес ще се спрем на тази тема: Общи въглехидрати и Нетни въглехидрати

1 Въглехидратите: общи и нетни, каква е разликата?

Каквo представляват нетните въглехидрати? Не всички въглехидрати са еднакви по принцип. Думата въглехидрати е комбинация от думите “въглерод” и “хидрат”. Всяка молекула, която съдържа въглерод, водород и кислород, в съотношение 2: 1 от водород към кислород се счита за въглехидрат. Но широкият диапазон от молекули, които отговарят на този клас, имат много различни ефекти от гледна точка на кръвта и клетките ви.

Има много голяма разлика и е важно да се разбере. Някои въглехидрати са наистина добри за вас. Тази публикация е посветена на това, което трябва да знаете за нетните въглехидрати, когато сте в кетоза.

Това може да е малко трудно за “смилане”, като се има предвид основата на Кетогенното хранене, а именно взимане на енергия от мазнини, а не от въглехидрати. Но всичко е свързано с правилния избор: ако ядете лоши въглехидрати, в резултат ще получите отрицателни последици за здравето. Яжте добри въглехидрати и те биха ви повлияли положително!

Дори когато следвате кетогенната диета, идеята не е да премахнете въглехидратите на 100%. По-скоро ги лимитирате до ниско ниво и си гарантирате, че тялото вече не се разчита на тях като основен източник на гориво, за сметка на мазнините (които са основният източник на енергия, както за мозъка, така и за тялото).

Когато хората следват съвременните хранителни планове, те често правят грешката да мислят, че тъй като планът е нисковъглехидратен, това означава, че въглехидратите са лоши и трябва да се избягват на всяка цена. Но това е погрешно.

За да се освободите от тази ограничителна концепция и да се насладите на живот свободен от стрес и изпънен с разумно хранене, е важно да научите разликата между типовете въглехидрати.

Има два типа въглехидрати, които трябва да имате предвид: ударни въглехидрати и въглехидрати без въздействие.

  •  Ударни въглехидрати

Ударните въглехидрати на практика са всички, които имат голямо въздействие върху повишването на кръвната захар. Тези въглехидратни типове са познати като въглехидрати с висок  гликемичен индекс (GI) и те бързо се усвояват в кръвообръшението.

Когато въглехидратите с висок GI (стойност над 50-55) навлизат в кръвообращението, освен ако не се използват незабавно за физически упражнения, те обикновено съдържат повече енергия, отколкото тялото може успешно да поеме наведнъж. Това означава, че излишните въглехидрати просто ще се съхраняват като телесни мазнини, отваряйки потенциала за отрицателни последици за здравето, които затлъстяването води със себе си. Консумацията им има незабвано високо въздействие върху нивата на кръвна захар, които се повишават рязко и принуждават организма (панкреаса) да произвежда инсулин, за да се справи с тази форсмажорна ситуация. Честата употреба на въглехидрати с висок GI води до ИР (инсулинова резистентност), преддиабетно състояние и диабет.

Така че въздействието на тези въглехидратите е потенциално много вредно за вашето здраве (и за талията разбира се), когато се консумират редовно. Ето защо трябва да сте сигурни, че планът за храна, който следвате, е структуриран правилно, въз основа на здравословния ефект, който се опитвате да постигнете.

  • Въглехидрати без въздействие (или с ниско въздействие)

От друга страна, въглехидратите без въздействие (или с ниско въздействие) са с нисък гликемичен индекс (GI – стойност под 50)  и се усвояват много по-бавно в кръвта. Благодарение на това продължително освобождаване на енергия, инсулиновите пикове са малко вероятни и ще получите повече устойчиви енергийни нива.

Смята се, че свръхконсумацията на въглехидрати с висок ГИ причиняват много от негативните здравословни последствия, които виждаме широко разпространени днес – оттук следва и увеличеният интерес към  Кетогенно хранене, Ниско въглехидратно хранене, диета на Аткинси тн. Тези типове хранене помагат на тялото да направи превключването от зависимост към въглехидратите, към зависимост от мазнините, тоест тялото си набавя енергията нужна му от мазнините.

Специфичните заболявания като диабет тип I и тип II, които са тясно свързани с произведените от човека въглехидрати (тоест, тези които в природата не се срещат: примерно пакет чипс). Ето защо всички ние трябва да сме особено внимателни, ако искаме да успеем  да живеем по-здравословен начин на живот.

Спирайки консумацията на въглехидрати с висок GI и преминавайки на такива ниско съдържание на GI (ниско въздействие) със сигурност ще подобри вътрешното ви здраве и мозъчната дейност в дългосрочен план.

2. Как да създадем подходящ здравословен въглехидратен баланс?

Започнете да гледате на въглехидратите с висок GI като полезен инструмент само за подобряване на силни физически натоварвания и увеличаване на спортните постижения. Не ги използвайте за нещо, от което си набавяте ежедневната енергия. За всеки, който следва сравнително заседнал начин на живот (за съжаление тук попада голям % от съвременното населние), енергията получена от  въглехидрати с висок GI обикновено е твърде разпространена в природата и не е необходима за консумация (тъй като не може да се усвои и се скалдира като мазнини).

Въпреки това, за тези, които са много активни спортисти (обикновенно професионалните такива), въглехидратите с висок GI могат да осигурят полезен ударна доза за физическите упражнение и да повишат производителността в тренировъчните сесии. Ефекта обикновенно е краткроаен обаче.

Не само това, но някои хора вярват, че въглехидратите с висок GI в стомаха могат да помогнат да се предвижат ускорено важни хранителни вещества в кръвообращението след тренировка, поради въздействието им върху кръвоносната система на организма. Това определено си заслужава да се обмисли, ако обичате редовните и тежки физически упражнение и тренирате за конкретна цел.

  • Въглехидрати с нисък GI

Въглехидратите с нисък GI могат да се използват за задоволяване на вашите ежедневни енергийни нужди и поддържане на вашето състояние на умствена бдителност и физическа готовност, подготвени за ежедневните задачи на съвременния живот. Те са далеч по-добри от тези с висок GI.

Ако трябва да консумирате въглехидрати с висок GI през цялото време, не само ще загубите форма на талията ами постоянно ще и зпитвате пикове и спадове в нивата на кръвна захар и енергият, а от там ще загубите и производителността си и няма да сте в състояние на кетоза (състояние, в което основното гориво за организма са мазнините). Скоро ще се почувствате летаргични, уморени и дори депресирани.

Сега, когато знаете разликата между двата вида въглехидрати, можете да използвате и двата вида, за да обслужвате техните специфични цели, вместо да ги изхвърлите напълно от менюто си. Вярваме, че крайните решения никога не са добър съветник в дългосрочне план, тъй като влияят на психиката и са обречени на провал.

3. Как да измерваме нетните въглехидарти?

Това е област, която може да ви обърка малко в началото на Кето или ВМНВ (високо мазнинен ниско въглехидратен) режим. Не се притеснявайте обаче – това не е толкова объркващо, колкото звучи.

Нетните въглехидрати са онова, с което сте останали, след като извадите грамовете фибри на порция от общото количество въглехидрати на порция. Например, ако даден артикул съдържа 20 грама въглехидрати и съдържа 8 грама фибри, тогава количеството нетни въглехидрати, които съдържанието съдържа, е 12 грама.

Това е чудесен начин да се измери потенциалната “щета”, която може да ви причини даден продукт, който се чудите дали да консумирате. Тъй като фибрите са от съществено значение за успешната вътрешна функция на тялото и не съдържат калории (защото не се абсорбират), това което остава, е истинското калорично съдържание и съдържанието на въглехидрати.

Кетогенната диета се основава на тази система и ви позволява успешно да прецените, дали приемате достатъчно фибри и ядете ли правилните видове въглехидрати.

Обикновенно GI въглехидратите са с много ниски нива на фибри, така че обикновено ядеш/пиеш само захар и нищо, което би служило практически на тялото ти, когато ги консумираш. Затова винаги трябва да сте сигурни, че когато извадите фибрите от общите въглехидрати, то нивото на остатъка е наисина ниско!

Сега, когато знаете вече разликата между видовете въглехидрати, можете да използвате тази информация, за да ги интегрирате в ежедневната си диета и да създадете здравословен план. Още при следващата си покупка вижте какво пише на етикета и си направете проста сметка какво взимате: захар или фибри.

За финал отново бих искал да обобщя, че пълното премахване на всяко хранително вещество от вашата диета никога не е най-добрият начин да се осигури цялостната жизненост и баланс, особено ако сте много физически активни. Избягвайте крайностите.

ПС, отново напомняме, че публикациите ни нямат характер на медицински препоръки и ви съветваме, винаги, когато решите да използвате информацията да се посъветвате с лекар.

Ivo Dimitrov

Иво Димитров е дипломиран Икономист и Финансист от УНСС, София. 
Баща е на дъщеря, има дълга кариера в корпоративният свят, прераснала в свободния дух на предприемачеството. Спортът и здравословното хранене са сред основните нещата, които иска да предаде на дъщеря си и на всички подрастващи, за да водят по-стойностен живот.