• Ivo Dimitrov
• | 27.08.2020
• | НАУКА И МЕДИЦИНА, НОВИНИ
• | основи на храненето; фастинг; здраве; диети; режими; време; качество; количество;

Основи на храненето и фастинга

Привет на всички,

Правя този пост, за да дадем по-широка перспектива на храненето и неговите основни принципи, които ще ни помогнат за дълголетие изпълнено с качествен живот.

Обикновено голямата част от хората се интересуват коя диета работи най-добре?  Така поставен въпроса е грешен и не може да даде еднозначен и верен отговор за всички.

Затова ще се опитам да обясня основните принципи, от които да се ръководим при следването на хранителен режим. За целта съм използвал информация от др. Петър Атиа , която ще споделя с вас.

И така, започваме с това какво представлява в общият случай съвременното стандартното хранене и защо е така конструирано.

Хранителната индустрия и правителствата нямат за цел да ни убият или разболеят буквално, но основните показатели, от които се ръководят компаниите в хранителната индустрия са:

• да се произвежда храна, която е евтина и достъпна за повече хора/клиенти
• да бъде вкусна и да те кара да я купуваш често
• масово производство и скалиране на бизнеса: съхранява се и се транспортира лесно 
• удобна: хапва се по-всяко време и навсякъде (пакетирана)

На базата на тези фактори се произвеждат и повечето хр. продукти: евтини суровини, допълнителни съставки (като захар и неини производни) и стабилизатори, които помагат да се съхранява лесно и дълго (срок на годност от по 2г) и да се яде навсякъде (кроасан, чипс, вафла и всичко, което е преработено и в опаковка).

Съвсем естествено консумацията на такива храни, не само че не води до подобряване на здравословното състояние, ами напротив.

Какви са възможните варианти пред нас (извън това да се храним с изброените по-горе храни):

1. Рестрикция на времето през което се храним (Пример: 16/8, 18/6 и тн – тоест храним се само през 8ч. от денонощието или през 6ч. ), без да се съобразяваме с количеството (калории) и качеството на храната.

2. Избор на диета от безброй много налични (КЕТО, Палео, Веган, Вегетарианска, Ниско Въглехидратна, Ниско Мазнинна и тн.)  без да спазваме времеви прозорец или количество (калории).

3. Рестрикция на приетите калории ежедневно (поемате около 70% от нужните ви калории) – ядем всичко и по-всяко време, но намаляваме количеството.

4. Фастинг (периодично гладуване) – тук възможностите са няколко, но ще се спрем на базовите:

   1. чист фастинг – поемате само вода (има и по-краен вариант за съвсем нищо – така нареченият сух фастинг).

   2. силно ограничаване на калориите  – 20% от дневният прием (Пример: ако нормално поемате 2000, то използвате само 400 за деня).

Да приемем, че Фастинга е функция на три показателя:

Fasting = f (x, y, z),  където “x” е %, с който намаляваме храната, “y” е времето, през което не се храним, а “z” е честотата на тази ни дейност.

Пример: f (100%, 24ч., 7 дни) – това означава, че веднъж седмично за 24ч. аз не поемам никакви калории.

Възможен е вариант, в който имитирате чистият фастинг и поемате само 20% от калориите нужни ви за по-дълъг период например (4-5 дни).

И така, нека сглобим цялата картина:

За начало най-важното е да преустановим стандартната диета (хранене), което е труден процес, тъй като храните, които присъстват там са пристрастяващи, евтини, удобни и вкусни.

За да избягаме от порочният кръг, възможният добър вариант включва както рестрикция на времето, през което се храним, така и вида диета, на който сме се спрели.

Пример: Храним се само от 12 до 20ч. (обяд и вечеря) и сме се спрели на хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати (избягваме максимално захарта във всичките и форми и преработените/пакетирани храни). По този начин ще се приближим до момента, в който ще включим и фастинга в режима си (да си гладен понякога не е порок, не е нормално постоянно да си гладен и да стоиш гладен). Сами за себе си ще откриете дали ви допада повече да сте само на вода за 20-24ч веднъж седмично, или  пък ще предпочетете силно ограничение на калориите за по-дълъг период (примерно 3-4 дни).

От гореизброените варианти, бих изключил Вариант 3 (ежедневна рестрикция на калориите с 30%) – това не е устойчив вариант за дълъг период (да не споменавам за варианта цял живот да си ходиш гладен).

За мен най-добрият вариант е комбинация от хранене в определен прозорец от време (16/8), с високо мазнинно и ниско въглехидратно хранене (60% – мазнини, 30% протеини, 10% въглехидрати)  и периодично гладуване всяка седмица за 20-24ч.

Аз изказвам благодарности към др. Петър Атиа, който просто и ясно  е обяснил основите на храненето (макар и отнело му 5г проучвания), които ще ни помогнат в ежедневието ни и стремежа за по-добър живот.

Ето и линк към оригиналният пост.

Бъдете здрави и усмихнати 🙂