Здравословните въглехидрати.

Думата въглехидрати предизвиква разнообразни емоции; любов, омраза, вина, добро, лошо – списъкът продължава. Ако в началото на кето пътя ви е препоръчително да ограничите максимално въглехидратите, докато научите тялото си да се храни с мазнини, след това повечето хора могат да се насладят на здравословни въглехидрати в умерени количества и да се възползват от витамините, минералите, антиоксидантите и фибрите, които те съдържат.

Докато четете този списък, имайте предвид, че вида и количество въглехидрати ще се различават за всеки в зависимост от възрастта, честотата на трениране, кръвната захар, медицинската история, хормоналния баланс, здравето на храносмилателната система, телесния състав и здравните ви цели.

Времето, в което приемате въглехидрати също е от значение. Със сигурност не трябва да ядете въглехидрати през целия ден, тъй като това може да повлияе на кръвната Ви захар, енергийните нива и хормоналния баланс. Вместо това се наслаждавайте на здравословните въглехидрати един до два пъти на ден, особено когато са съчетани с протеини и мазнини.

Ето списък на най-здравословните въглехидрати със съвети и предложения за всеки един от тях.

1. Нецелулозни зеленчуци

Първо да започнем с най-доброто. Нецелулозните зеленчуци като броколи, карфиол, зеле, кейл, спанак, тиквички и аспержи съдържат въглехидрати. Това е изненадващо за много хора, защото когато си мислят за въглехидрати, те си представят бисквити и понички. Но зеленчуците съдържат въглехидрати и е много трудно да ядете диета с нулеви въглехидрати, ако планирате да включите салати към храната си! Тези зеленчуци съдържат много фибри, минерали и антиоксиданти, а съдържанието на въглехидрати е сравнително ниско. Това ги прави незаменими на хранителни вещества, които трябва да ядете.

Ако зеленчуците ви подуват или предизвикват газове започнете с малки порции. Варените зеленчуци са по-лесни за смилане и могат да бъдат по-добре поносими. Печете ги ,варете ги на пара, за да запазите хранителните им вещества или ги добавете в яхнии и супи.

2. Тиква и сладки картофи

Сладките картофи и тиквата съдържат много сходни хранителни вещества. Те са богати на калий, бета-каротин (витамин-А) и фибри. Те също имат естествени захари, наречени полиоли, които водят до по-гладко движение на червата. Ако страдате от запек, тези зеленчуци могат да предложат отлично естествено слабително средство.

Тиквите имат по-малко скорбяла и съдържат по-малко въглехидрати и калории в сравнение с картофите, сладките картофи и пшеницата. Тя е подходяща за супи или за множество десерти, като торти или печена тиква. Спагети от тиква са чудесна алтернатива на тестените изделия на зърнена основа.

3. Зелен фасул, грах и леща

Фасул, леща и грах са бобови растения, пълни с фибри, магнезий, фолиева киселина и други витамини от група В. Влакната и протеините спомагат за повишаване на ситостта, намаляват колебанията на кръвната захар и намаляват нивата на холестерол. Фасулът, грахът и лещата са част от здравословна диета, която помага за понижаване на кръвното налягане, намалява риска от рак, подобрява здравето на храносмилателната система и регулира движението на червата.

4. Плодове

Естествените десерти на природата. Както и с нормалните десерти не бива да прекалявате с тях, а наистина да им се насладите. Знаете, че най-подходящи за кето са горските плодове, но общо взето всички плодове в малки количества са ОК. Има няколко, които са с изключително високо съдържание на захар и трябва да се избягват. Това са смокини, грозде, банани, фурми. Може би няма да е излишно да напомним

5. Овесени ядки

Овесените ядки имат славата на най-здравословната и пълноценна храна на планетата. Те са чудесен източник на много витамини, минерали и антиоксиданти. Но все пак суровият овес съдържа 66% въглехидрати, от които почти 11% са фибри, което не го прави много подходящ за кето диета. Добре е да се консумира преди голямо физическо натоварване.

Овесът също е относително добър източник на протеини, съдържащ повече от 16 гр. което го прави един от предпочитаните източници на протеин от хората, които не ядат месо. Храненето на овес може също да понижи нивата на кръвната захар, особено при хора с диабет тип 2.
Лично за мен вкуса му е по-подходящ за фураж на животни, а не на хора, но пък затова всички сме различни 🙂

Избирайте необработени въглехидрати, които се намират в природата. Избягвайте простите въглехидрати като захар, мед, глюкоза, ориз и т.н. и яжте бавни въглехидрати, които ще ви заситят, ще ви набавят полезни фибри и минерали и ще направят храненето ви по-вкусно и приятно.

Тихомир Колев

Тихомир Колев е инжeнер магистър по компютърни системи от ТУ-София. Започнал кето 2015 година, като една от поредните диети и ревностен почитател оттогава. Като инжeнер е очарован от логиката и простотата на науката зад кето храненето.