• Тихомир Колев
• | 30.03.2018
• | ЗА ОТСЛАБВАЩИ, ЗА СПОРТУВАЩИ, НАУКАТА ЗАД КЕТО
• | 1 Comments
• | diet, keto, nutrients

Какво са Микронутриентите и има ли разлика с Макронутриенти.

Вече би трябвало да знаете какви са МАКРОнутриентите, към които се стремите, когато сте на Кето или нисковъглехидратно хранене, а именно въглехидрати под 10%, протеин – 20-30% и останалото мазнини. Но тъй като вече сме обсъждали, че калориите не са просто калории, със следващата статия искам да влезнем още малко по-навътре в храненето, а именно как с храна с минимално количество на енергия, да си набавим всички необходими витамини и минерали за оптимално функциониране на тялото ни.

Есенциални микронутриенти

Тялото ни може да фунционира на най-различни източници на енергия (все пак подозирам, че слънцеядите не живеят дълго). И все пак извън рамките на шегата, ако искаме тялото ни да функционира на максимума си има 4 групи есенциални микронутриенти, които трябва да приемаме всекидневно със храната си.

Ето и списък на есенциалните микронутриенти по категории от витамини, минерали, амино-киселини, мастни киселини.

ВИТАМИНИ

• choline
• thiamine
• riboflavin
• niacin
• pantothenic acid
• vitamin A
• vitamin B12
• vitamin B6
• vitamin C
• vitamin D
• vitamin E
• vitamin K

МИНЕРАЛИ

• calcium
• copper
• iron
• magnesium
• manganese
• phosphorus
• potassium
• selenium
• sodium
• zinc

АМИНО КИСЕЛИНИ

• cysteine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• phenylalanine
• threonine
• tryptophan
• tyrosine
• valine
• methionine
• histidine

МАСТНИ КИСЕЛИНИ

• eicosapentaenoic acid (EPA)
• docosahexaenoic acid (DHA)

 Как да си набавите достатъчно Витамини и Минерали чрез храненето си.

Ако храната ви се състои от непреработени, разнообразни храни, би трябвало да си набавяте всички тези нутриенти без някакви особенни притеснения. Яжте цветно е най-добрия съвет. Не се страхувайте от въглехидратите в зеленчуците и плодовете. Никой не е станал дебел от въглехидратите на броколите. Много хора се заблуждават, че кетогенната диета се състои предимно и само от месо, докато качествената кетогенна диета се състои от много зеленчуци и малки количества месо. Редувайте салатите и се опитвайте да се храните с пресни сезонни зеленчуци.

Някои микронутриенти са по-лесни за намиране от други. Нутриенти като витамин C, витамин K и витамин B12 са лесни за набавяне, докато нутриенти като холин, калций, магнезий, цинк, селен и други са доста трудни за натрупване в необходимите дози. Статистиката показва например, че 85% от хората са с ниски нива на магнезий и витамин Д.

Друг важен аспект на който трябва да обърнем внимание е пропорциите, в които са някои от нутриентите. Всички знаете, че пропорцията на Омега 3 към Омега 6 мазнини, трябва да е около 1 към 4. За усвояването на магнезий, трябва да имате адекватни нива на калций и така нататък. Резултати от изследвания показват, че увеличаването на един микронутриент не понижава рисковите фактори, но диета богата на микронутриенти го прави.(1) Да предозирате с микронутриенти е изключително трудно както можете да прочетете в тази статия на bb-team.

Също така имайте впредвид, че микронутриентите в една и съща храна могат да варират много. С други думи, колкото по-свеж е домата в салатата ви, толкова повече нутриенти има. Ако е тръгнал от аржентина преди 30 дни и е третиран с безброй химикали за да изглежда добре в хипермаркета, може да се обзаложите, че няма почти никаква хранителна стойност. Това е вярно в много по-голяма степен за преработените храни (особенно въглехидрати и мазнини с високо съдържание на растителни масла) с високо съдържание на калории.

Знаете мнението ми за броенето на калории, но за да разберете, дали диетата ви доставя достатъчно микронутриенти, ви препоръчвам това приложение Chronometer. Безплатно за Андроид и IOS (Айфон). Освен макросите, които са важни, показва над 60 микронутриента и можете лесно да се ориентирате на кои храни трябва да наблегнете.

Нека целта на диетата ви бъде доставяне на максимално микронутриенти с храни с минимално съдържание на калории.