• Тихомир Колев
• | 04.12.2020
• | ЗА ОТСЛАБВАЩИ, ЗА СПОРТУВАЩИ, НАУКА И МЕДИЦИНА

Храни, богати на нутриенти.

Много хора говорят за хранителните нутриенти, но малко разбират какво наистина означава това, как да ги определят количествено и как да ги използват, за да оптимизират диетата си.

Какво представлява храна, богата на нутриенти (nutrient density)?

Питателността на храна е просто броят на хранителните вещества на калория в храната. Въпреки че калориите не са перфектна мярка, това е най-доброто, което имаме и ни позволява да сравним хранителните вещества, съдържащи се в дадена храна, които консумираме, с друга група храни или ястия с подобно енергийно съдържание. Това ни дава възможност да сравним питателността на една храна, например 100 гр картофи, с друга – 100 гр. телешко месо и да определим, колко жизненоважни витамини, минерали и протеин, получаваме при консумацията на еднакви калории. Оттам идва и терминът “празни калории”, храна (или алкохол) при която поемате калории без никакви хранителни вещества (нутриенти)

Защо е важна хранителната питателност?

Основните микроелементи (т.е. витамини, минерали, аминокиселини и незаменими мастни киселини) са от решаващо значение за биохимичните процеси, които захранват вашите митохондрии и задвижват всички функции в тялото ви. Приоритизирането на храни с по-висока хранителна плътност ще гарантира, че получавате достатъчно витамини, минерали и мастни киселини от храната, която ядете,
без да се налага да консумирате твърде много енергия.

В миналото не е имало нужда да се притесняваме за хранителната плътност. Храната, която сме яли, е съдържала всички нужни хранителни вещества в правилните съотношения. Нашият апетит (който работи с другите ни сетива, като мирис, вкус, зрение), гарантира, че получаваме нужните хранителни вещества и енергия. В наши дни обаче, поради промените в начина, по който произвеждаме храна по-бързо и евтино, промишленото производство, програмирането на храна, която ни кара да консумираме повече, количеството на основните хранителни вещества в храната ни е променено значително.

Отслабване

Въпреки че всички се нуждаем от достатъчно хранителни вещества, приоритизирането на хранителната плътност е още по-важно, когато се опитваме да отслабнем. Когато консумирате по-малко калории, продължавате да се нуждаете от същото количество витамини, минерали и протеин. Опитът да ядете по-малко количество храни, които са бедни на хранителни вещества, ще ви остави гладни. Обикновено това води до повишен апетит за хранителните вещества, от които се нуждаете и неизбежното връщане към старите навици и натрупване на цялото загубено тегло.

Най-добре пазената тайна за отслабване е проста: Ако искате да загубите мазнини, трябва да контролирате апетита си, като намерите начин да получите повече хранителни вещества на калория консумирана храна!

Днес все повече от храните, които консумираме, са комбинация от евтини растителни масла и рафинирано нишесте с добавени аромати, оцветители, захари, за да са вкусни и да изглеждат питателни (но всъщност не са). През 2010 г. 62% от енергията, консумирана от американците, идва от добавени мазнини и масла (23%), брашна и зърнени храни (23%) и добавени захари (15%). Макар да са евтини за производство, тези храни обикновено са минамални източници на микроелементи.

Докато повечето хранителни съвети днес са фокусирани върху това, което трябва да избягвате (напр. мазнини, въглехидрати, протеини, наситени мазнини, захар, преработени храни и др.), фокусирането върху храните, богати на хранителни вещества, гарантира, че получавате това, от което се нуждаете, от храна. След като се научите да се храните с храни, богати на хранителни вещества, вероятно няма да имате място или желание за „лоши храни“, които са бедни на нутриенти и са лесни за преяждане.

Ще ми помогнат ли хранителните продукти, богати на хранителни вещества, да отслабна?

Апетитът ви се справя доста добре с търсенето на хранителните вещества, от които се нуждаете, за да живеете здравословно. Харесваме разнообразната диета, отегчаваме се от едни и същи храни и често жадуваме различни храни по различно време, за да ни доставят нужните хранителни вещества в зависимост от обстоятелствата, например:

повече протеин след тренировка,
шоколад около „това време на месеца“ за жени,
или бременната жена, която има всякакви странни и прекрасни желания, за да подхранва подрастващото си бебе.

Протеиновата хипотеза предполага, че продължаваме да ядем, докато получим протеина, необходим за поддържане на тялото ни. Изглежда обаче, че подобно нещо се случва и с всички микроелементи. Проведените проучвания предполагат, че диетата богата на хранителни вещества кара хората да ядат по-малко и намалява чувството им на глад.

Не мога ли просто да пия хапче?

Хората обичат да продават скъпи добавки и хапчета. Постепенното усъвършенстване на диетата Ви,интегрирането на храни, богати на хранителни вещества, е по-трудно и отнема време за формиране на нови навици. Въпреки че може да има известна полза от хапчета с витамини и менерали, добавките често не са във формата, от която тялото се нуждае, или не са в синергичните съотношения, открити в пълноценните храни. Шансовете са, че не ви липсва само едно хранително вещество, а по-скоро набор от полезни съединения, които получаваме от храната, която ядем. Въпреки че добавките изглеждат като привлекателна опция, те често не осигуряват същата полза, когато са отделени от храната. Пълноценните хранителни вещества, които се съдържат в много основни храни, вероятно съдържат и други полезни съединения, които все още не разбираме напълно. Дългосрочната цел винаги е да набавяте нужните нутриенти от храна. Кога за последен път сте видели някой да се оправи, след като пие някое „магическо хапче“, без да промени диетата и тренировките си?

Биоусвояемост

Докато растителните храни често съдържат повече хранителни вещества на калория, нутриентите от животински храни могат да бъдат по-„бионалични“, което означава, че те са във форма, която лесно може да се използва в организма. Животинските форми на витамин А, желязо и омега 3 мастни киселини вече са във формата, използвана от организма, без да е необходимо да се преобразуват, докато растителните храни съдържат хранителни прекурсори, което означава, че хранителните вещества трябва да се преобразуват, преди да бъдат използвани от тялото.

Има някои загуби при преобразуването на хранителните вещества. Някои хора са по-добри от други при преобразуването, така че броят на хранителните вещества в растителните храни не се равнява на хранителните вещества за тялото.

Вашият метаболизъм е много сложен и все още има МНОГО, което не разбираме как работи. Но ако дадете на тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждае, във формата, която той разпознава, има доста голям шанс то да знае какво да прави с тях.

Препоръчваме ви да приоритизирате храни, които съдържат повече хранителни вещества, които съответстват на вашите цели. Дали ядете зеленчуци без скорбяла или повече месо от органи, няма значение, защото ще постигнете значително подобрение в сравнение с диета от предимно рафинирани семена и масла. В следващата статия ще разгледаме храните най-богати на нутриенти и начините да оптимизирате диетата си.

Тихомир Колев

Тихомир Колев е инжeнер магистър по компютърни системи от ТУ-София. Започнал кето 2015 година, като една от поредните диети и ревностен почитател оттогава. Като инжeнер е очарован от логиката и простотата на науката зад кето храненето.