- 30.06.2019
- ЗА ОТСЛАБВАЩИ
Как да се справим с хомеостазата или така нареченото “Плато” по време на Кето диета
Една от най-често срещаните причини водеща до заключение, че дадена диета не “действа” е достигането на т.нар “плато” или хомеостаза. Това състояние представлява дълготраен застой в отслабването, след известно време водене на определен режим на хранене. Състоянието се отличава особено ясно при Кето диетата, тъй като в началото се забелязва драстично спадане на теглото, което в един момент спира.
Тук е мястото да поясним, че наименованието не означава нищо лошо, не е диагноза или страничен ефект на диетата! Причината организмът да влезе в хомеостаза или плато е чисто и просто привикване към настоящият начин на хранене и количеството приемани калории. Хомеостаза (или хомеостазис, от гръцки: ὅμοιος, „hómoios“ – еднакъв, подобен, съвпадащ и „стасис“- стоя, състояние) е свойството на една отворена система, особено на живите организми, да регулира вътрешната си среда така, че да поддържа стабилно, постоянно състояние.
Най-разпространените техники за разбиване на платото и продължението на целта за сваляне на килограми е намаляне допълнително на приеманите калории или увеличаване на физическата активност.
В краткотраен план това би работило, но нека се замислим, колко ефикасно би било при спазване на диета в дългосрочен план? Колкото и да намалим калориите, тялото на човека е просто уникално и няма да ви е никак лесно да го надхитрите само с намаляване на храната и тренировки. Колкото и малко храна да приемате, то ще привикне към нея и ще забави още метаболизма дотолкова, колкото да може да функционира с предоставените му калории. Получава се един омагьосан кръг който не води до здравословни резултати и трайно намаляне на тегло.
В случай че се питате, дали не можете да излезете от плато чрез увеличаване на физическата активност – отговорът е същият, можете ли да спортувате до безкрай?
В тази статия ще ви дам няколко ценни и здравословни съвета, които ще ви помогнат с разбиването на плато. Можете да повтаряте тези стъпки толкова, колкото ви е нужно до достигане на целта. Тези съвети са както за тези, които вече спазват кето режима, така и за начинаещи.
1.Насладете се на висококалорични храни!
Не случайно повечето диетолози и кето привърженици съветват да не броите калориите, поне в първите месеци на кетоза. Много по-важно е да следите приема на въглехидрати и в началото дори да приемате повече от калориите, които смятате за нужни. Не преминавайте 15 грама нетни въглехидрати и в първите месеци на кетоза не се ограничавайте от кафе с кокосово масло или МСТ масло, яжте поне едно авокадо на ден, не яжте повече от 50 грама ядки на ден. Хапвайте 3 основни ядения на ден, но строго се въздържайте от всякакви междинни хранения! Дори да качите леко килограми, не се стряскайте от това, те ще изчезнат много бързо когато започнете да намаляте мазнините.
Ако сте в плато и все още не сте практикували периодично гладуване, то започнете веднага! Отново, тук не броим калории. Целта е да намалим нивата на инсулин. Периодично гладуване трябва да се започне постепенно. Започнете с премахване на едно от трите дневни хранения. В повечето случаи най-лесно се премахва закуската, но ако предпочитате можете да премахнете вечерята. Това означава да имате две основни ястия в период от 6 часа и да не приемате никакви калории в останалия период от 18 часа. След няколко седмици (1-3 седмици) преминете на едно хранене на ден. Опитайте да гладувате минимум 23 часа и след това прекъснете гладуването с храна богата на естествени мазнини. Приемете нужните зеленчуци и основно ястие богато на мазнини и умерено с протеини. Не е нужно да спазвате този режим ежедневно, но ако намалите въглехидратите под 10 грама, това няма да ви е никак трудно за изпълнение и резултата ще е на лице още в първите дни.
В случай че вече гладувате или вече сте намалили много калориите, направете обратното – преминете на 2 или 3 хранение и увеличете калориите идващи от мазнини. Не се страхувайте че ще качите килограми, по-скоро ще се получи обраното.
Преминете към циклично редуване на въглехидрати или циклично редуване на калории. За въглехидрати, позволете си между 20 и 30 грама въглехидрати един ден и под 15 грама следващият ден. Ако изберете да редувате калории сметнете като нормален или среден прием 25 калории на килограм телесна маса. В първият ден можете да приемете 22 калории на кг, вторият 20, третият 30, четвъртият 20, петият 22 и т.н до излизане от хомеостаза.
2.„Карб дей” – Един или два пъти седмично увеличете въглехидратите до ниво прекъсващо кетозата.
Въглехидратите трябва да са 60-70% от дневния хранителен прием, протеини до 20% и мазнини до 10%. Макар тук целта да е захранване с въглехидрати, много е важно те да са от естествени здравословни източници. Препоръчителни такива са сладки картофи, кафяв ориз, киноа, боб или леща.
3.Промяна на времето за хранене.
Ако се храните в един и същи час от деня всеки ден, то би било от полза това да се промени. Да речем вие имате две дневни хранения – обяд и вечеря. Сменете вечерята със закуска, т.е яжте закуска и обяд и пропуснете вечерята. Или яжте закуска и много късна вечеря.
4.„Яйчен фастинг”.
При този метод можете и трябва да се храните на всеки 3 часа, но само с яйца и масло. Яйцата пригответе така, както желаете и яжте толкова колкото искате, но не повече от 12 яйца на ден, с цел да намалявате количеството всеки следващ ден. На всяко яйце трябва да добавяте 2 супени лъжици масло, гхи, кокосова мазнина, или може дори авокадо. Важно е да не прекалявате с режима и да го спазвате най-много 5 дни.
5.Физическа активност, която би оказала влияние на платото.
Това са вискоинтензивните тренировки и дългото забързано вървене. 2-3 часа бързо вървене на ден или 20-30 минутно високоинтензивно спринтиране на интервали. Тук е важно да се разбере, че при високоинтензивните тренировки не е задължително така популярното 30 секундно натоварване с 30-60 секундно разтоварване. Натоварването може да трае и 15 секунди, стига то да е максимално интензивно, до толкова, че да си мислите, че идва краят на света. След това можете да си починете толкова, колкото е нужно да достигнете нормалния сърдечен ритъм и дишане отново. 4-5 повторения биха били достатъчни да ви осигурят мощно горене на калории в следващите 48 часа.
Всички тези стъпки могат да се приложат в желания от вас ред. Когато успешно излезете от платото можете за известно време да броите калории и да се наслаждавате на скорострелният ефект на кето отслабването. Не пропускайте да си набавяте нужните витамини и минерали основно чрез храна. Консумирайте редовно и в големи количества спанак, авокадо, кейл, броколи, карфиол.
Псилиум (Хуск) и брашно от люспи от псилиум са високо ефективна храна при кето.
Повече по темата в http://www.glad-bg.com
ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ