Протеинът – враг или съюзник в борбата ни за дълголетие.

Протеинът – враг или съюзник в борбата ни за дълголетие.

Какво е протеинът?

Протеинът е отговорен за растежа и ремонта на всички клетки и тъкани във вашето тяло. Всъщност мускулите, органите, кожата, косата, ноктите, костите, някои хормони и много други са съставени от малки количества протеин. Протеинът е и доставчикът на основните аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, но не може да произвежда. Те трябва да се набавят чрез храненето. Така че, по отношение на цялостното здраве, храненето с достатъчно количество протеин всеки ден е от решаващо значение. Но защо тогава и протеинът има противоречива слава? Помага за развитието на рак, уврежда бъбреците, пречи на кетозата, сигурно сте чували доста такива твърдения, с тази статия ще се опитам да отговоря за всичките ви притеснения, свързани с протеина и какви са оптималните количества, които да приемате на ден в зависимост от това дали отслабвате или тренирате.

3-те най-големи ползи от протеина

Изграждане на мускулите

Протеинът изгражда мускулите и е нещо, което само културистите пият, е първото клише за което всеки се сеща при споменаването на протеин. Мускулите ви буквално се състоят само от протеин, гликоген и вода. Много хора забравят, че освен бицепсите, мускули са също и сърцето, дробовете и всички вътрешни органи. Яденето на достатъчно количество протеин ежедневно е основно за изграждането и поддържането на мускулите. За съжаление, само приемането на протеин, не е достатъчно за изграждане на мускули.

Поддържане на мускулите

Лично за мен много по-важна е функцията на протеина за поддържане на мускулите.  Сценариите за загуба на мускулна маса са доста – с напредване на възрастта, ако не тренирате, ако отслабвате. Един от основните проблеми на диетите е, ча хората губят пропорционално мазнини и мускули, а когато спрат с диетата си, се връщат на същите си килограми, но не и на същото ниво мускулна маса. За щастие, един от най-ефективните начини за предотвратяване на загуба на мускули при отслабване е, да ядете достатъчно количество протеин всеки ден. Това се подкрепя от проучване, след проучване, след проучване, след проучване, след проучване.

Контролира глада

Една от главните причини, поради които хората качват килограми е гладът. Гладът е един от най-основните страхове на човек и всеки от вас е забелязал, че когато е гладен, не може да мисли за нищо друго – работа, спорт, проблеми, секс, всичко това са неща за които можете да мислите чак след като се нахраните. При наличието на този изначален, първичен страх ние сме първото поколение, което разполага с изобилие от храна. Тя е буквално навсякъде. В резултат ние ядем… много повече, отколкото предполагаме. Както се оказва, протеинът играе огромна роля в предотвратяването на този ефект. Всъщност двете основни функции на храненето са набавяне на достатъчно енергия (от въглехидрати или мазнини) и набавянето на градивни елементи за процесите в тялото (от протеин). Затова тялото ви ще иска храна, докато си набави необходимия му протеин. Тук идва и красотата на кето храненето – повечето мазнини са в комбинация с протеини (друга дълга тема е, че протеинът се усвоява много по-добре при наличието на мазнини, а не на въглехидрати или дори самостоятелно). Докато повечето храни богати на въглехидрати съдържат пренебрежими количества протеин. Това е показано в проучване, след проучване, след проучване, след проучване.

Освен че поддържа живота и правилната функциониране на организма, протеинът е и изискване за изграждането и поддържането на мускулите, а също така играе благоприятна роля при отслабване под формата на контролиране на глада и увеличаване на метаболизма.

Всичко това звучи доста добре, нали?

Единственият въпрос е … колко трябва да ядете на ден, за да получите всички тези благоприятни ползи?

Нека разберем.

Колко протеин трябва да ям на ден?

 

Препоръчителните стойности по етикетите на храните за дневна консумация на белтъчини са около 60 г дневно за мъже и 45 г за жени. Това се равнява на 0.65 гр на килограм тегло. Бих казал, че това е абсолютния минимум под който не бива да падате, за да съществувате. Затова в момента консенсуса е, че 1 гр. на килограм тегло е новия “абсолютен минимум” Защо? Тъй като дори и за хора, които наистина не се интересуват от изграждане или поддържане на мускулите, загуба на мазнини, контролиране на глада или увеличаване на метаболизма – 0,65 g просто е смешно ниско, дори и да служи като минимум за здравето и функционирането на организма. Вместо това новата препоръка по света е 1 гр. на кг, освен това е много лесно за запомняне “телесното ви тегло в грамове протеин”. Така че, например, ако тежите 70 кг, ще ядете 70 гр. протеин всеки ден.

1.5 – 2 грама протеин на кг телесно тегло

Ако се опитвате да отслабнете, да изградите мускули, да поддържате мускулна маса или която и да е от ползите, които покрих по-рано, тогава 1.5 – 2g протеин на килограм телесно тегло е това, което аз (и повечето други в това поле) считат за идеалния диапазон за прием на протеини. Така например, ако тежите 80 кг, ще ядете някъде между 120 – 160 грама протеин на ден.

Колко трябва да консумирам аз от посочените грамове?

За да нямате никой от проблемите свързани с повишената консумация на протеин, трябва да сте в много малък протеинов излишък. За съжаление, това става теоритично упражнение, защото единствения начин, да се измерите вашата лична усвояемост на протеин е метаболитна стая. Вече сме коментирали, че това граничи с невъзможното.

Каквото и число да изберете в идеалния диапазон между един и два грама, няма да сбъркате. Слушайте тялото си и изберете това количество, което най-добре отговаря на вашите лични нужди и предпочитания и така прави вашата диета предпочитана, приятна, удобна и устойчива и вкусна за вас.

Възможни проблеми свързани с повишена консумация на протеин.

Проблеми с бъбреците. 

Разграждането на белтъците води до освобождаване и натрупване на големи количества белтъчни метаболитни продукти, които се подлагат на елиминиране от бъбреците, което силно затруднява работата им.

Развитие на рак.

Според една от теориите ракът възниква при наличието на излишък от белтък в организма, който се включва в странични реакции, водещи до продукцията на токсични субстанци, а те от своя страна водят до загубата на контрол върху клетъчния цикъл.

Артрит и остеопороза.

Високите протеинови нива се асоциират с високите нива на урея (пикочна киселина) в кръвта. Знае се, че уреята има “разяждащо” действие върху хрущялната и ставната тъкан. Консумацията на голямо количество животински белтъци води до повишена киселинност на вътрешната течна среда на организма, което е директната причина за остеопорозата и увреждания на зъбите.

Това са малка част от проблемите, които да свързани с повишената консумация на протеин, за повече информация моля посетете тази статия на BB-team.

Източници на протеин.

Накрая искам да ви дам няколко източника на протеин и съдържанието на протеин в грамове за да можете да направите някаква калкулация, дали приемате достатъчно.

 

 

 

 

  1. Яйца – нашият любимец оглавява поредната класация със 6-7 гр. протеин в едно голямо яйце. 
  2. Сардини – Една консерва (100 грама) сардини съдържа около 26 грама високо усвоим протеин плюс много други важни хранителни вещества като витамин D и B12.
  3. Пилешко месо – в 100 гр. пилешко месо без кожа се съдържат почти 30 гр. протеин и само 190 калории.
  4. Телешко – в 100 гр. нетлъсто месо има 200 калории и 27 гр. протеин.
  5. Кашкавал – 100 гр кашкавал съдържа 300 калории и 27 гр протеин и 30 гр. мазнини.

 

6.Кисело мляко – Богато на пробиотици и мазнини, в 100 гр се съдържат 4 гр протеин.

7. Тиквени семки – Те съдържат много хранителни вещества, включително желязо, магнезий и цинк. В 100 гр. белени семки се съдържат 30 гр. протеин, 50 гр мазнини и само 15 гр. въглехидрати.

8.Фъстъци – Те са невероятно вкусни. С високо съдържание на протеини, фибри, магнезий и въпреки че са от семейството на бобовите имат само 15 гр. въглехидрати. Протеин 30 гр, мазнини 50 гр.

 

Както виждате повечето от основните храни на кето и НВ хранене са в списъка. Също така, няма значение дали ще вземето протеина наведнъж или на много порции през деня. Ако го вземете наведнъж, тялото ще се погрижи да забави перисталкита за да има време протеина да се усвои. Това е доказано нееднократно при цикличното гладуване, когато цялата храна за деня се приема в прозорец от 4-6 часа. Също така, не бих се тревожил дали се взема протеин преди или след тренировка. Ако сте взели достатъчно протеин предишния ден, тялото ви ще има ресурс за изграждане на мускули. Ако ви е направило впечатление в горния списък, природата е обвързала протеина с мазнините и са малко храните, които са богати само на протеин. Ако спазвате балансирана кето диета, не би трябвало да имате проблем с набавянето на достатъчно протеин.

 

Тихомир Колев

Тихомир Колев е инжeнер магистър по компютърни системи от ТУ-София. Започнал кето 2015 година, като една от поредните диети и ревностен почитател оттогава. Като инжeнер е очарован от логиката и простотата на науката зад кето храненето.