• Тихомир Колев
• | 24.10.2018
• | ЗА ОТСЛАБВАЩИ, ЗА СПОРТУВАЩИ, НАУКА И МЕДИЦИНА, НАУКАТА ЗАД КЕТО, СПОРТ И ВЪЗСТНОВЯВАНЕ
• | sleep, кето, отслабване, спане

Сънят – ключът към доброто здраве?

Добрият сън е невероятно важен за вашето здраве. Всъщност, може би дори е по-важен отколкото да се храните здравословно и да тренирате взети заедно. За съжаление, все по-често спането от по 4-5 часа се изтъква като предимство от много успели хора. А това е един от малкото естествени процеси, които човечеството не е успяло да излъже в еволюцията си, въпреки че всеки един от нас “губи” една трета от живота си в сън. И ако прескочим твърденията и погледнем изследванията, ще видим, че спането по малко от 7-8 часа води до загуба на концентрация, по-слаба памет, визио-моторна функция, способност за вземане на решения и много други. Ако спите по-малко от 6 часа, има 4.5 пъти по-голяма вероятност да сте в преддиабетно състояние, без значение от храненето или тренировките ви (изследване). Качеството на съня е не по-малко важно от количеството. Всички сте се събуждали след 10 часа кошмари и сте се чувствали като пребити. Ако спите повече от 8 часа и не се чувствате отпочинали, значи имате проблем с качеството на съня.

Ето и как изглежда качественият сън според National Sleep Foundation:

• Спите в леглото си (а не на дивана)
• Заспивате за 30 мин или по-малко
• Будите се не повече от един път на вечер
• Били сте будни не повече от 20 мин за нощта

И тъй като знам от личен опит, колко е неприятно да убеждавате човек, който не може да спи добре вечер, че спането е много важно, ще премина направо на 10 начина да подобрите качеството и количеството на съня си.

1.Подходящо легло

Сигурно сте чували фразата: “Човек прекарва живота си само на две места: в леглото или в обувките си.” Така че, инвестирайте време и пари в подходящ матрак. Отделете време да полежите 5-10 минути на бъдещото си легло, а не го поръчвайте по интернет. Освен това не се скъпете за 200-300 лв. Времето, което ще прекарате на леглото си, дори само следващата година, ще се измерва в месеци, така че без значение дали живеете под наем или в момента не можете да отделите повече пари за добър матрак, съветът ми е да инвестирате в леглото си.

   2.Затъмнете стаята изцяло

Добре известен факт е, че на тъмно се спи по-добре. Но знаете ли, че кожата ви е фоточувствителна и реагира на светлина. Изследователи от “Brown University” са установили, че кожата произвежда химикала родопсин, който реагира на светлина. Източник на светлина във спалнята ви може да ви влияе, дори и да не го виждате. Това може да намали производството на мелатонин с до 50%. Така че, пердетата блекаут или щорите са задължителни и всички светлинни източници трябва да са изключени или закрити.

   3.Кафе или силен чай преди лягане

Кофеинът е един от наркотиците на съвременното общество. Ползите от приемането на големи количества кафе са добре известни (очаквайте статия по темата).  Кафето повишава количествата кортизол в кръвта, което е добре, когато искате да се събудите и не толкова добре, когато искате да заспите. В това изследване, участниците са пили кафе 0, 3, 6 часа преди да си легнат и всички групи са рапортували нарушения на съня си. Така че нека последната чаша кафе или зелен чай да е най-късно в ранния следобед, а кафето след вечеря да оставим на италианците.

   4. Подходяща температура

Една от гарантираните рецепти за кошмари е да спите на топло. Точно преди да заспите температурата на тялото ви започва бавно да се понижава. По този начин организмът ви подава сигнал към мозъка, че трябва да започне да изпуска повече мелатонин, който контролира циркадния ни ритъм, защото е време за сън. За доста дами може да е изненада, че оптималната температура на стаята, в която спите, трябва да е между 16-19 градуса. Това е доста хладно, така че се завийте и си ползвайте пижамата си, за да ви е комфортно, но се доверете на изследванията и намалете печката.

 5.Режим

Знаете ли, че има начин да усилите ефекта на съня си? Знам, че няма да ви хареса :), но изследванията показват, че сънят между 22.00 и 02.00 часа е най-благоприятен за отделянето на хормона на растежа и мелатонина. Това са хормоните, които подновяват и подмладяват тялото. Хормонът на растежа е този, който кара детето ви да има неизчерпаема енергия, докато вие вегетирате пред телевизора. Ако си легнете в 22.00ч. ще се събудите в страхотна форма около 06.00 часа и ще имате поне 1-2 часа за себе си или за тренировка (едно оправдание по-малко за липсата на време). Този цикъл идва от еволюцията, до преди изобретяването на електричеството и масовото му навлизане в ежедневието, когато хората са си лягали заедно с природата. Всъщност, по-възрастните от вас ще си спомнят живота на село, където лягането след 22.00 ч. е по-скоро изключение. Това естествено не значи, че трябва да си легнето точно в определен час, за някой може да е 23.00 за друг 21.00 ч. Природата ни дава достатъчно сигнали, намерете времето, което е добро за вас и се опитвайте да го следвате всяка вечер.

   6.Слънце, след като се събудите

Този съвет е свързан с предишната точка. Цикълът на съня ви или “циркадният ритъм” не е просто нещо, което звучи смешно. Това е истински, вграден 24-часов часовник, който не е толкова различен от часовника на вашия мобилен телефон. Светлината всъщност сигнализира вашия хипоталамус и всички съответни органи и жлези да се “събудят”. Това излагане на светлина, по-специално излагане на слънчевата светлина, задейства тялото ви да произвежда оптимални нива на дневните хормони и регулира биологичния ви часовник. Прекалено малкото излагане на светлина през деня и прекомерното осветление през нощта ще окажат негативно влияние върху способността ви да спите добре през нощта. Един от най-важните хормони, засегнати от излагането на светлина, е мощният антиоксидант – мелатонин. Биологичният часовник е най-отзивчив на слънчева светлина в ранните сутрешни часове между 6:00 и 8:30 часа. Направете си навик да се излагате за половин час на слънце в този период.

   7.Тренировки

Знаете ли, че всъщност не правите мускули, докато тренирате? Всяка качествена тренировка разкъсва мускулите и ви оставя в по-лоша форма, отколкото сте преди да влезете в залата. Тайната е, че тялото ви се трансформира от тренировката, докато спите. Тогава тялото ви освобождава всички полезни хормони и се “ремонтира”, за да ви изгради по-добре от преди. Тренировката, както и диетата е стрес за тялото и ако не позволите достатъчно време за почивка и възстановяване, можете дори да имате обратни резултати. Затова е подходящо тренировките да са съобразени с естественото време за освобождаване на кортизол. Ако тренирате след работа, тялото ви се загрява по време на упражненията и се нуждае от 4-5 часа, за да свали температурата до нужните нива, които коментирахме по-горе.

Дори и да не тренирате,  една 10 мин. физ-зарядка ще сигнализира на тялото ви, че е време за ставане и ще регулира биологичния ви часовник. Няма нужда да е нещо натоварващо, а е достатъчно да се разстегнете и да загреете мускулите си.

   8.Устройствата

Да бръкнем в друга рана на съвременното общество. В спалнята имате таблет, телевизор, телефон, Киндъл, лаптоп, а това е мястото, където спите. И преди да ми кажете, че алармата е на телефона ви, аз ще ви кажа да си купите будилник. Ето този струва 7.99 лв и мери и температурата на стаята ви 🙂 Колко пъти сте се будили от ненужни съобщения в 2 през нощта или първото нещо, което правите сутрин е да проверите пощата си. По този начин поставяте нуждите на шефа си или клиентите си пред вашите, още със ставането си. Изкуствената синя светлина, излъчвана от електронни екрани, кара тялото ви да произвежда повече хормони (като кортизол) и да обърка естествената подготовка на тялото ви за сън. Отделете последния час преди лягане да поговорите с близките си хора и оставете всички екрани далеч от вас. Ако това ви се струва невъзможно поне махнете синята светлина през нощта от телефона си. (вградени настройки Night Shift за iOS или Night Light за Android)

   9.Добавки за сън – магнезий и мелатонин

Важно е да отбележим, че никоя от тези добавки не е хапче за сън и няма нищо общо с опиатите. За мелатонина има доста разнопосочни мнения. На някой хора ще помогне да възстановят естествения си биологичен ритъм. Един от основните проблеми на мелатонина е, че това е хормон и допълнителното му вземане, може потенциално да понижи естествената способност на организма ви да го произвежда самостоятелно. Това е истинска хормонална добавка, така че ако не искате да рискувате, бих казал, да го избягвате и да опитате  с други средства.

Но пък знаете, че една от най-любимата ни добавка е магнезия и сега ще ви дадем още една причина да изтичате до аптеката за най-големия буркан. Магнезият е антистресов минерал. Той помага да се балансира кръвната захар, да се оптимизира циркулацията и кръвното налягане, да се релаксират мускулите, да се намали болката и да се успокои нервната система. Но тъй като има толкова много функции, той се изчерпва от тялото ни доста бързо. В допълнение към доказаното действие на магнезия върху тялото ви, изследванията показват, че един от основните симптоми на магнезиев дефицит е хронично безсъние. Това е ценна информация, защото просто вдигането на нивата на магнезий може много бързо да окаже огромно въздействие върху качеството на съня ви .

10.Използвайте силата на следобедната дрямка.

Не забравяйте, че кратките дневни сиести могат да ви помогнат да се почувствате добре, ако поради някаква причина не сте се наспали предишната вечер. Ако е възможно, затворете вратата на офиса (ако имате такава) и опитайте да дремнете за 10-20 минути.

Тук е много важно да не спите повече от 20 минути.  Ако влезете в дълбок сън, вероятно като се събудите ще се чувствате по-зле от преди. Може да ви отнеме до 60 минути, за да се почувствате напълно събудени след дълбок сън. Ако дрямката ви е в рамките на 5-20 минути, ще се събудите енергичен, а не по-изморен. Аз още не мога да си простя, че като дете не обичах да спя следобед, но пък сега наваксвам при всеки удобен случай 🙂

Лека нощ!