• Ivo Dimitrov
• | 17.01.2018
• | НОВИНИ
• | 1 Comments

С какво да заменим захарта?

Здрвейте, Приятели,

Днес ще си говорим за може би най-силната зависимост към дадена храна/добавка, а именно към захарта и производните и изделия.

Едва ли има човек, който да не е привързан към нея и да не обича сладки храни (шоколади, торти, бисквити, сладолед и т.н.).

Захарта обаче присъства и в почти всички пакетирани храни, за които може би не подозирате (паста, пица, хляб, плодовите сокове, газирани напитки и т.н. Списъкът е безкраен, на практика ¾ от всички пакетирани храни и напитки съдържат захар под една или друга форма).

Често пъти тя е замаскирана като глюкоза, фруктоза, декстроза, левулоза, глюкозен сироп, фруктозо-глюкозен сироп, изоглюкоза, сироп от царевица. За съжаление доста от храните се рекламират като 0% захар и наистина няма никаква захар, а далеч по-лоши и евтини заместители.

В тази статия ще ви дадем нашата гледна точка за това, кои са най-подходящи натурални подсладители, които да задоволят вашите психологически нужди от сладост, а същевременно да са в консенсус с принципите на Кето и нисковъглехидратното хранене (нисък гликемичен индекс, ниско ниво на въглехидрати).

И под подходящи разбираме 1-2 пъти в седмицата, а не да замените въглехидратите със подсладители.

Също така ще споменем и кои да избягвате, както и причините затова.

Без повече уводи прилагаме и нашите топ 5 (заедно със техните плюсове и минуси).

Забелжка: не са подредени в класация

1. Еритритол

 

 

Еритритолът се среща в плодовете, зеленчуците и ферментиралите храни. Това е захарен алкохол, който не влияе на кръвната глюкоза и има нулеви калории. За разлика от ксилитола, лаксативните ефекти не се наблюдават толкова често. Това е така, защото 90% от еритритола се абсорбира, преди да влезе в дебелото черво.

Според медицинските изследвания, човешкото тяло може безопасно да понася дневни дози от 1 грам на килограм телесно тегло. Въпреки това, в големи количества, може да предизвика стомашен дискомфорт.

Еритритолът има GI = 0 и 0,2 калории на грам. Той не влияе на кръвната захар и е подходящ за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Неговата сладост е около 0.7 от тази на захарта и може да се наложи да използвате малко повече от захар.

Еритритолът обикновено се използва при приготвяне на нисковъглехидратни десерти и е един от любимите ми.

Кои са предимствата му:

– Добавка без почти никакви калории

– Гликемичен индекс 0

– Подходящ за тези, които искат да отслабнат

– Устойчив на топлина – подходящ за готвене/печене

– 65-70% сладост спрямо захарта

– Усвоява се от кръвния поток – по-малко вероятно е да причини подуване и спазми

– 0.2 калории на грам

Недостатъци:

– Не е одобрен от FDA (Food and Drug Administration – нещо като Агенция по Храните в БГ). Нямаме данни за нашата Агенция по храните.

-Все пак може да предизвика леко подуване и спазми

2. Ксилитол

 

 

Ксилитолът е захарен алкохол, който естествено се среща във влакната на определени плодове и зеленчуци. Това е захарен заместител, който има вкус като захар, но има по-малко калории.

Подобно на Stevia, ксилитола не съдържа много хранителни вещества, но има други ползи за здравето на зъбите и може да предотврати остеопорозата. Използва се и в козметиката и лекарствата. Ксилитолът трябва да се използва умерено като подсладител. Въпреки, че човешкото тяло се адаптира след няколко седмици консумация, това проучване показва, че дози над 65 грама могат да причинят диария. Имайте предвид, че “високите дози” за някои хора може да са 40-50 грама на ден. Което само по себе си е ужасно високо количество подсладител!

Ксилитолът има GI 10 (Гликемичен индекс) и има 3 калории на грам. Това не оказва значително влияние върху кръвната захар, ако се употребява в умерена степен. Той е 1 до 1,3 пъти по-сладък от захарта, така че можете да използвате същото или по-малко от захар.

Също така, имайте предвид, че ксилитолът може да бъде токсичен за кучетата, така че го пазете на безопасно място!

Предимства:

– без добавени калории

– Гликемичен индекс 10

– Подходящ за тези, които искат да отслабнат

– Не допринася за гниене на зъбите

Недостатъци:

– Лаксативен ефект

– Не е одобрен от FDA (вече знаете за тях )

– Фатален за кучета (да не се дава!)

– Не се усвоява от тялото

3. Стевия

 

Стевия е билка, известна като “захарно листо”, позната е от над 300г. Екстрактът от тази билка се използва като подсладител и заместител на захарта. Въз основа на базата данни на USDA, Stevia принадлежи към група не-хранителни подсладители. Това означава, че няма калории, витамини или други хранителни вещества.

Днес тя се използва често в САЩ и е одобрена за употреба в ЕС през 2011 г. Здравните ефекти на Stevia са били поставени под въпрос през последните няколко десетилетия. Въпреки това, въз основа на неотдавнашни проучвания на СЗО (Световната здравна организация), екстрактът от Stevia изглежда не оказва вредно въздействие. Използвайте в малки количества, тъй като е 300 пъти по-сладка от захарта! Можете да си купите Stevia прах (натурален зелен или рафиниран / бял) или Stevia glycerite (течност, капки). Ние бихме ви препоръчали течният вариант. Пазете се от подсладители, особено продукти на прах от стевия, които могат допълнително да съдържат изкуствени подсладители, декстроза, малтодекстрин (например Stevia in the Raw) или дори захар. Известно е, че подсладителите с декстроза и малтодекстрин повишават кръвната захар. Това може да са скритите въглехидрати, които ядете, което може да е причината, поради която не можете да стигнете до кетоза. Също така, декстрозата обикновено се получава от царевица от ГМО, докато малтодекстринът е направен от ориз и може да съдържа мононатриев глутамат (MSG), който не се изисква от закона да бъде етикетиран.

Като минус на Стевията бихме отбелязали възможният горчив послевкус, който също зависи от вашето възприятие. Предлагам ви, да опитате повече марки, докато не намерите този, който харесвате.

Предимства:

– гликемичен индекс 0

– 0 калории на грам

– Подходящ за диабетици и за хора, които искат да отслабнат

– Много подходящ за готвене и преработени храни

– Наличие на течна или прахообразна форма

– Няма сериозни опасения за безопасността при консумация

Недостатъци:

– горчив послевкус

4. Манитол

Понякога се нарича естествен подсладител, намира се в листата от цикория, но все още изкуствено се произвежда за ежедневна употреба.

Най-често се среща в преработените храни като заместител на захарта. Тъй като абсорбира по-малко влага от атмосферата, тя помага да се запазят обработените храни влажни и дори да се откриват в овлажнители. Предвид липсата на охлаждащ ефект е много подходящ за сладолед и шоколадови продукти.

Манитолът не повлиява кръвната захар, но има повече калории в сравнение с еритритол – около 1,5 калории на грам.

Последните проучвания показват, че манитолът може да бъде потенциално лечение на болестта на Паркинсон. Що се отнася до нежеланите реакции, Mannitol не се препоръчва при хора с анурия и сърдечна недостатъчност.

Предимства:

– без добавка на калории

– Гликемичен индекс от 35

– Подходящ за тези, които искат да отслабнат

– 90% сладост на редовната захар

– Не допринася за гниене на зъбите

Недостатъци:

– възможен лаксативен ефект, коремни спазми и болка

– 2,1 калории на грам

– Не е одобрен от FDA

5. Монк фрут (плодове от Монк)

Плодовете Монк, известни също като Луо Хан Гуго или плод на дълголетие, е плод, произхождащ от Китай и северен Тайланд.

Той е 300 пъти по-сладък от захарта и е използван в традиционната китайска медицина за лечение на затлъстяването и диабета. Той е толкова сладък, колкото стевия, но без горчивия послевкус на повечето продукти от стевия.

Както при всички продукти, трябва да внимавате какви съставки съдържат наличните на пазара. Въпреки, че в чистият монков плод се твърди, че няма калории и въглехидрати, повечето продукти от плода съдържат други подсладители като инулин, който съдържа няколко калории.

Избягвайте всичко, съдържащо декстроза и малтодекстрин или изкуствени подсладители и ненужни добавки. Един добър продукт в идеалния случай трябва да съдържа само съставки като екстракт от монкови плодове и инулин. Продукти, съдържащи млечен плод, са: плодов прах “Kal Monk” (предимно плод от Монк) , Swanson Lo Han подсладител (основно инулин) или NuNaturals Lo Han Supreme (монкови плодове, растителен глицерин, алкохол и вода).

Предмиства:

– Изцяло натурален – извлечен от монкови плодове

– Наличие на калории – 0

– Нула гликемичен индекс

– 300 пъти по-сладка от обикновената захар

– Няма сериозни опасения за безопасността

Недостатъци:

– твърде скъп за покупка (около 70лв. за кг. Но да напомним, че препоръката ни за използване на подсладители в Кето режима е по-скоро изключение, отколкото ежедневна консумация!)

 

Нека сега обърнем внимание и на подлсадителите, от които трябва да стоите надалеч.

Сок от плодове

Въпреки че плодовете и пресните плодови сокове трябва да се избягват при диета с много ниско съдържание на въглехидрати, можете да ги използвате в малки количества, за да подсладите киселото мляко или за глазура на някой десерт.

Не всички плодове са еднакви. Къпини, малини и ягоди имат най-малко количество нетни въглехидрати (6-8 грама на 100гр), боровинките съдържат повече от два пъти по-голяма част от нетните въглехидрати.

 

Сушени плодове

Въпреки че някои хора могат да метаболизират въглехидратите добре, повечето от нас не са такива късметлии. Ако сте устойчиви на инсулин, най-вероятно ще съхранявате излишните въглехидрати като телесни мазнини.

Сушени плодове като смокини, фурми и други често се препоръчват при палео диети и могат да бъдат приемливи за поддръжка на теглото. Въпреки това, нашият съвет е да стоите далеч от тях, тъй като са със много високо съдържание на въглехидрати и със сигурност ще ви изкарат от Кетоза!

Малцов сироп от ориз

За разлика от меда и кленовия сироп, оризовият малцов сироп е практически без фруктоза. Съдържа комплексни въглехидрати, малтоза и глюкоза. Както при всички хранителни подсладители, те не са подходящи за диета с много ниско съдържание на въглехидрати и също така има определеи притеснения относно безопасността на оризовия малцов сироп, тъй като може да съдържа потенциално вредни нива на диетичен арсен. Освен това оризовият малцов сироп има много висок GI (98), който е дори по-висок от захарната маса. Това означава, че ако използвате този подсладител, вероятно ще забележите големи скокове на кръвната захар.

Суров мед

Заедно с меласите и кленовият сироп, нефилтрираният суров мед е един от най-добрите хранителни подсладители. Гликемичният индекс на меда варира от 32 до 85, в зависимост от ботаническия източник. Докато медът може да има сравнително висок GI, GL (гликемиченият товар) е средно висок. Около 40% от захарното съдържание на мед идва от фруктоза.

Суровият мед е различен от обработените типове, които често намирате в супермаркетите. Струва си да получите един от локален производител или специализиран магазин (в който имате доверие). Преработеният мед няма основни хранителни вещества, тъй като те се разрушават по време на пастьоризация и топлинна обработка.

Освен това обработеният мед често съдържа добавена захар. Винаги търсете прости индикатори, за да определите качеството на меда, който купувате. Например, медът с пчелен прашец и част от гребена е по-вероятно да бъде с високо качество от тези в пластмасовите бутилки.

Висококачественият мед има тенденция да кристализира, тъй като съдържа хранителни вещества и ензими, които не присъстват в преработените видове.

Медът съдържа флавоноиди, които често се срещат в плодовете и зеленчуците и са известни със своята антиоксидантна способност. Медът може да бъде включен във вашата диета с повишено внимание, защото съдържа голямо количество въглехидрати.

Кокосова палмова захар

Кокосова палмова захар идва от кокосов палмов цвят и има леко карамелен вкус и мирис. Подобно на меласата от черна стена, тя е богата на минерали като магнезий, калий и цинк.

Съдържанието на захар в кокосова палмова захар е предимно захароза, която е половин фруктоза и глюкоза.

Забележете, когато търсите здравословен подсладител, колкото по-ниско е съдържанието на фруктоза, толкова по-добре. Няколко проучвания са показали, че твърде много фруктоза в нашата диета е отговорна за това, което е известно като “мастен черен дроб” и съхранението на опасна висцерална мазнина около вътрешните органи в коремната област.

Органичен кленов сироп

Чистият кленов сироп се произвежда от изпарения кленов сок. Според базата данни на USDA, той е с високо съдържание на магнезий и цинк и помага за поддържането на оптимална функция на имунната система.

Кленовият сироп е богат и на калций и съдържа витамини В, както и витамин А и антиоксиданти. Той съдържа по-малко нетни въглехидрати от медa и кокосова палмова захар.

Ако се използва в умерено количество, кленовият сироп е подходящ за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Трябва само да сте наясно с нетното ниво на въглехидратите: Ако е само 20-30 грама на ден, избягвайте напълно.

 

За ваше удобство прилагаме и сравнителни таблици със ключовите показатели на подсладителите

 

 Nutritional Values of Sweeteners Artificial Sweeteners

Name	Calories / Gram	Sweetness Index	Glycemic Index	Calories / Spoon-Equiv
Sucralose	0	600	0	0
Saccharin	0	300	0	0
Aspartame	4	180	0	0
Cyclamate	0	40	0	0

 

Sugar Alcohols Nutritional Values

( Малтитола не се препоръчва за хора на Кетогенна диета, поради високият си гликемичен индекс)

Name	Calories / Gram	Sweetness Index	Glycemic Index	Calories / Spoon-Equiv
Erythritol	0.2	0.65	1	1
Xylitol	2.4	1	12	10
Maltitol	2.4	0.9	35	11
Sorbitol	2.6	0.55	4	19

 

Natural Zero Calorie Sweeteners

 

Name	Calories / Gram	Sweetness Index	Glycemic Index	Calories / Spoon-Equiv
Stevia	0	300	0	0
LuoHanGuo (Плод от Монк)	0	300	0	0

 

Sugars Nutritional Values

(Нито един от изброените не се прпоръчва при спазване на Кетогенен режим)

 

Name	Calories / Gram	Sweetness Index	Glycemic Index	Calories / Spoon-Equiv
Fructose	4	1.7	23	9
Sucrose	4	1	65	16
Glucose	4	0.75	100	21
Dextrose	4	0.75	100	21
Trehalose	4	0.45	70	36
Galactose	4	0.3	23	53
Maltose	4	0.3	105	53
Lactose	4	0.15	45	107

 

Natural Caloric Sweeteners

(Меда и Кокосовата Палмова захар не се препоръчват при Кето)

 

Name	Calories / Gram	Sweetness Index	Glycemic Index	Calories / Spoon-Equiv
Honey	4	1.1	50	14
Coconut Palm Sugar	4	1	35	15

 

Това беше от нас по темата. Надяваме се да сме били полезни. Ако имате въпроси, ще се радваме да се свържете с нас.

 

До скоро  🙂