• Ivo Dimitrov
• | 02.06.2020
• | НАУКА И МЕДИЦИНА, НОВИНИ
• | Vitamin D; Витамин Д; здраве; функции на витамин д, източници на витамин д; липса на витамин д; нива на витамин д; имунна система; коронавирус; COVID 19

Витамин D: защо е толкова важен за здравето ни?

В този материал (автор Венци Барбов) ще научите: 

• Какво е витамин D
• В какви процеси участва
• Каква роля има за здравето на тялото
• До какво може да доведе дефицитът му
• Какви са симптомите за дефицит
• От какво количество имаме нужда всеки ден
• Как да си го набавим

 

 

Здравейте,

Напоследък живеем в напълно нова реалност, която се отразява по различен нaчин на обществото ни. Истерията с COVID- 19 ме накара да се замисля за много неща, особено като наблюдавам поведението на масовия потребител в аптеките или супермаркетите. Всеки ден чувам от медиите за пореден продукт с изчерпана наличност поради истерично налаганото ни внушение, че идва краят на света или че този или онзи витамин ще накарат имунната ни система изведнъж да заработи. Аз лично инвестирам много време през последните 4 години, за да обогатя знанията си по темата как храненето влияе върху здравето и имунната система на човека. И така, стоейки вкъщи заради карантината, реших да оползотворя времето си и да подредя натрупаните до сега знания за витамин D.

Всъщност първото нещо, което трябва да знаем е, че Витамин D не е витамин, а хормон. Да, правилно прочетохте – хормон, защото тялото ни може да го произвежда, а по дефиниция витамин е нутриент, който трябва да се достави чрез храна. Както повечето хормони тялото ни има нужда от много малки количества, които се измерват в микрограмове(mcg) или международни единици (IU): 1mcg = 40 IU витамин D.
Нормалният начин на тялото да набави витамин D е като го произведе, използвайки слънчевата светлина. Какво количество се генерира зависи от много фактори: кой е сезона, коя част на деня е, какво количество от кожата е изложено на слънчеви лъчи, с какъв лосион сме се намазали (UV защитата не позволява на UV лъчите да проникнат в тялото) и т.н. На хората с бяла кожа е необходимо да изложат по-голямата част от кожата си около 30мин на ден през слънчевите месеци, за да се сдобие тялото с около 10 000 IU. За хората с по-тъмен цвят на кожата времето се удвоява, тъй като наличието на пигмент в кожата забавя влиянието на слънчевите лъчи.

По същество само слънчевата светлина не е достатъчна. Нуждаем се и от здрави органи, за да се случи следният процес: 

1. Ултравиолетовата светлина от слънцето облъчва кожата
2. Кожата произвежда Cholecalciferol (D3)
3. D3 се транспортира до черния дроб и се преобразува в Calcidiol
4. Накрая се включват бъбреците, като преобразуват Calcidiol в Calcitriol- финалният продукт, който реално използваме.

 

 

 

При наличие на проблем с черния дроб или бъбреците, описаният процес не може да се извърши от тялото и не може да се получи финалния продукт.

 

За съжаление обаче, съвременният човек трудно успява всеки ден да намери време, за да се припича на слънце. Добрата новина е, че можем да си го доставим и с храната, в която той съществува в 2 форми:

1. Ергокалциферол (Ergocalciferol – D2) – в растителните продукти. Тази форма е по-трудно усвоима от организма. Тъй като се добива много по-лесно и е по-евтина за производство, в повечето промишлено произведени хранителни продукти се добавя витамин D2. Естествено не се постига резултат от консумирането им.
2. Холекалциферол (Cholecalciferol – D3) – в животинските продукти, всъщност това е формата, която се произвежда и в тялото на човека. Вероятно Ви направи впечатление колко близо звучи тази дума до холестерол. Това не е случайно, тъй като холестеролът е основен елемент за получаването на холекалциферол. Това става чрез химична реакция, зависеща от излагането на тялото на слънчеви лъчи (по-конкретно на UVB лъчи).

И в двата случая за прозвеждането му се използва ултравиолетова светлина.

Витамин D се произвежда и синтетично – чрез облъчване на растителни или животински продукти, но усвояването му от тялото е много неефективно.

Витамин D е мастноразтворим и може да се съхранява в депа, в които ако натрупаме достатъчно не е необходимо да има ежедневен прием (тялото ни ще черпи от запасите, които има). Когато се приема като хранителна добавка се препоръчва да е винаги с храна (първото хранене за деня), в която се съдържат качествени наситени мазнини (авокадо, маслини, масло, зехтин и т.н.). Така се гарантира високо ниво на усвоимост от организма.

И така – защо витамин D e толкова важен и в какви процеси участва? 

Няма как в този материал да опиша всички процеси, в които участва. Ще се спра на само най-важните:

1. Комбинацията от витамини D3 & K2 се грижи за адекватния метаболизъм на Калций(Ca) в тялото – скоро ще напиша отделна статия и за него. Калцият е един от най-важните минерали за тялото – не само за здравината на костите, но и за много други процеси. Витамин D помага на тялото да абсорбира калция от храносмилателния тракт и обогатява кръвния поток с него. Витамин К2 се грижи калцият да се “транспортира” до костите и да не се отлага в бъбреците (може да се образуват камъни – калциев оксилат) или по стените на кръвоносните съдове. В този смисъл дефицит на витамин D се счита като основен причинител на рахит – състояние в което се наблюдава изтъняване на костите или малформацията им, когато не се отлага достатъчно калций (Ca) в костите и те стават меки.
2. Също така витамин D се свързва и с calcetonin, който е parathyroid hormon. Този хормон помага на калция да влиза и излиза от костите в кръвта. Това е постоянна обмяна, тъй като много по-важно за тялото е нивото на калций в кръвния поток.
3. Витамин D и калций работят заедно в основни за тялото процеси, които реално са включени в почти всичко, което се случва в него, а именно:
   • имунен активатор
   • тонус в мускулите
   • протичане на сигналите в нервната система
4. Витамин D успява да се бори успешно с настинки и грип, тъй като има основна роля със справянето на организма с инфекции и възпаления.

В наши дни постоянно се правят проучвания и учените намират все повече процеси, в които витамин D е жизнено важен. Ниските му нива (дефицит) се свързват с редица здравословни проблеми – онкологични заболявания, сърдечносъдови заболявания, диабет тип 1 и 2, астма, автоимунни заболявания, хронична умора, наднормено тегло, депресия и много други. Всъщност колкото повече изследвания се правят, толкова повече се доказва важността и участието на Витамин D в нови процеси.

След всичко изброено до момента си струва да си зададем въпроса: има ли процес в тялото, в който витамин D да не участва? За сега не е установен такъв. Именно това е причината напоследък толкова много да се говори за него. Но особено много се набляга върху важността му за имунната система, за която наличието на витамини D и С са с есенциално значение.

В съвременната медицина са въведени следните норми за измерване на наличие на витамин D в човешкото тяло: 

1. Дефицит – по-малко от 20 нанограма/милилитър кръв(<20ng/ml). Актуалните проучвания в Америка показват, че 42% от хората с бяла кожа имат дефицит на витамин D. При латиноамериканците дефицитът е 69%, а при афро-американците – 82%. Това е така, защото колкото по-тъмна е кожата, толкова по-трудно е тя да произведе витамин D, заради по-голямото наличие на пигмент в нея.
2. За нормално ниво се приема 30-50ng/ml
3. Все повече хора твърдят, че за нормално ниво трябва да се смята 80-100ng/ml, базирайки се на още по-нови проучвания.

 

Причини за дефицит на витамин D

• Бактерии и вируси, които блокират витамин D рецепторите и тялото ни не може да го абсорбира.
• С остаравянето на кожата се намалява и способността да се произвежда в тялото. С напредването на възрастта на човек му трябва 3 пъти повече като количество, което може да дойде с храна или хранителни добавки. Цветът на кожата също оказва влияние – колкото по-тъмна е кожата, толкова по-трудно го произвежда.
• Не пракарваме достатъчно време навън сред природата. 57% от населението има дефицит заради локацията, на която живее, начина на живот и силата на слънчевата светлина.
• При наличие на проблеми с черния дроб като хепатит, цироза или затлъстяване на черния дроб, тялото ни няма да може да абсорбира добре витамин D. Както казах в началото, здравите бъбреци и черен дроб играят ключова роля в усвояването му от организма.
• Много е трудно да си набавим дневните стойности само от храна. Изключение е консумацията на масло от дроб на риба треска всеки ден.
• Стресът води до увеличаване на кортизол в тялото, а кортизолът блокира витамин D и следователно тялото изпитва дефицит.
• Консумацията на рафинирани въглехидрати също имат огромно влияние за стопяване на запасите с витамин D.
• Ако тялото ни е развило инсулинова резистентност, това намалява способността за абсорбирането му.

Симптоми за дефицит на Витамин D 

• Болка в костите – основен сигнал за дефицит.
• Хронична умора – да, знам, че това е симптом за милион други състояния, но както казах по-рано и витамин D участва почти във всички процеси в тялото.
• Лесно счупване(фрактура) на костите, обикновено без явна причина се случва предимно заради недостатъчно витамин D.
• Чести вирусни инфекции – ако забележите, че получавате инфекции доста по-често от вашите приятели, това може да е знак за ниски нива на витамин D.
• Депресивни състояния – бързо появяващи се дълбоки депресивни състояния може да бъдат провокирани от липса на витамин D.
• Бавно зарастване на рани – ако инцидентно се порежете и Ви се струва, че отнема цяла вечност на раната да заздравее в сравнение с другите членове на семейството или приятели, то това може да е заради дефицит на витамин D.
• Болки в мускулите – при наличие на болка в мускулите, без явна причина – има вероятност това да се дължи на дефицит на витамин D.

Симптоми за предозиране – може ли да се предозира?

Макар и трудно, все пак е възможно да се предозира с витамин D – при нерегулиран прием на хранителна добавка. Наличен в по-големи количества, витамин D е токсичен и може да доведе до много високо ниво на калций в кръвния поток. Симптомите, за съжаление, съвпадат и с много други: главоболие, умора, раздразнителност, повръщане, мускулна слабост и липса на енергия, запек и т.н.

Какви са нивата, от които се нуждаем ежедневно?

• 400 – 600 IU дневно за възрастни до 70 години;
• 800 IU възрастни над 70 години;
• 200-400 IU дневно за деца на възраст от 1 до 3 години;
• 200 IU дневно за кърмачета на възраст от 6-12 месеца;

Има много и различни мнения по въпроса дали тези норми са адекватни на съвремението ни, но като цяло преобладава нагласата, че 5 000 – 10 000 IU е необходим дневен прием. Аз лично приемам целогодишно (правя пауза през юли, август и септември) хранителна добавка D3 10 000 IU + K2 100mcg(MK7), тъй като няма как да си осигуря необходимото количество чрез слънчеви бани всеки ден, макар да имам огромно желание. Ще оставя на Вас да потърсите повече информация и да прецените дали имате нужда от това.

 

Кои са храните от които можем да го набавим?

Описание	Грамаж	Витамин D IU	Порция	IU от порция
Масло от черен дроб на треска	100гр	10 000	1 супена лъжица	1 500
Мазни риби (сьомга, скумрия, змийорка)	100гр	400 – 1 000	150гр	600 – 1 500
Немазни Риби (треска, бяла риба и т.н)	100гр	100 – 400	150гр	150-600
Свински Ребра	100гр	88	150гр	132
Яйце	2бр	80	2бр	80
Телешки Дроб	100гр	49	100гр	49
Телешки ребра	100гр	27	150гр	41
Краве Масло	100гр	60	3 супени лъжици	27

 

 

Изброените в таблицата продукти са с най-високо съдържание на витамин D3. Възможно е, от трите храни на върха на таблицата, човек да си набави ежедневно необходимата доза, но всъщност това е много трудно. Друга подробност, за която трябва да се внимава е произхода на храните – съвременната хранително-вкусова промишленост масово индустриализира храните и това вреди на човек много повече, но бизнесът е доходоносен. Поради тази причина ви съветвам да се консумират храни от проверени ферми или производители, в които животните се отглеждат с разум и мисъл за здравето на консуматорите.

Накрая ще обобщя най–важното за витамин D

1. Нормалният начин на тялото да набави витамин D е като го произведе, използвайки слънчевата светлина. Моят съвет към вас е така да си планирате седмицата, че минимум 3 дни да прекарвате по 30 мин на слънце.
2. Тялото използва холестерол като основен елемент, за да се получи D3 (Холекалциферол) – за ползата от холестерола ще говорим друг път. За сега е важно да запомните, че е жизнено важен липид, който се съдържа нормално във всяка клетка. На тялото му е необходим добър холестерол всеки ден и може да го произведе, без да е необходимо да се приема с храната. Той е основен елемент в клетъчните мембрани и участва в производството на витамин D, кортизол, мъжки и женски полови хормони.
3. D3 може да се набави само от животински храни, но като цяло храната е недостатъчнa да достави дневната доза. D3 е мастноразтворим – за по-добра абсорбция е добре да се консумира с качествени наситени мазнини (авокадо или масло от авокадо, маслини, ядки, зехтин и т.н.)
4. Препоръчително е да са комбинират ежедневен престой на слънчева светлина (30мин) и храни с високо съдържание на D3.
5. При невъзможност това да се случи, може да се приема и като хранителна добавка, но е добре да се внимава да не е синтетична. Аз лично приемам всеки ден през зимата хранителна добавка D3 10 000 IU + K2 100mcg(MK7).
6. Доказани ползи от витамин D:
   • Подобрява абсорбирането на калция от тънките черва 20 пъти;
   • Комбинира се с витамин К2 и така транспортират калция в тялото чрез кръвния поток до костите;
   • Увеличава абсорбирането на желязо, магнезий, цинк и фосфат, като по този начин помага на минерализацията на тялото с тези минерали;
   • Подобрява кръвното налягане;
   • Служи като имунен активатор – основен елемент за силна имунна система;
   • Помага за справяне с вируси и възпалителни процеси, особено в горната част на тялото;
   • Помага на астматиците да се облекчат симптомите си;
   • Представлява основен елемент за здрави кости, също така и намалява болката в костите;
   • Намалява хроничната болка в мускулите;
   • Намалява депресивните състояния.

 

Важно: Съдържанието на тази статията има единствено и само образователна цел и не е предназначена за лечение или медицински съвет. Моля да се консултирате с вашия личен лекар, преди да предприемете действия, касаещи здравето Ви.

Автор на тази статия е нашият приятел и член на групата ни Венци Барбов! Много благодарим за усилията и времето вложени в този полезен материал.

Източници:

1. The new England Journal of Medicine – “Vitamin D Deficiency — Is There Really a Pandemic?” https://nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMp1608005
2. Др. Ерик Берг – DrBerg.com
3. Др. Стен Екберг – https://youtube.com/user/drekberg/about