Храни богати на цинк

Храни богати на цинк

Цинкът е минерал, който е от съществено значение за доброто здраве. Заедно с магнезия е един от минералите, които са необходими за правилното функиониране на над 300 ензима и участва в много важни процеси в тялото ви. Ако тялото ви изпитва недостиг на цинк, повечето ензими не работят с оптималния си капацитет. Той метаболизира хранителните вещества и поддържа имунната ви система. Тялото ви няма мезанизъм за съхранение на цинк, така че трябва да ядете достатъчно всеки ден, за да сте сигурни, че имате достатъчно от този незаменим минерал.

Препоръчителната доза за мъже е 11 mg цинк на ден, докато жените се нуждаят от 8 mg. Въпреки това, ако сте бременна, ще трябва да приемате 11 mg на ден, а ако кърмите, ще ви е необходима доза от 12 mg.

Въпреки че, храненето със здравословна балансирана диета, която включва богати на цинк храни, трябва да задоволява всичките ви нужди, повечето хора имат недостиг на цинк и може би не е лоша идея, да го включите като добавка към менюто си.

Ето и някой от храните, които са подходящи за нашия начин на хранене и са богати на цинк.

1. Телешко месо

Телешкото месо е особено добър източник на цинк, но в много различни видове месо, могат да се намерят достатъчно количества, включително агнешко и свинско. Всъщност, една порция (100 грама) сурово смляно говеждо месо съдържа 4,8 mg цинк, което е 43% от препоръчителната дневна доза за мъжете. Това количество месо също осигурява 176 калории, 20 грама протеин и 10 грама мазнини. Плюс това, това е чудесен източник на много други важни хранителни вещества, като желязо, витамини В и креатин.

2. Спанак

Спанакът може и да не е храната с най-много цинк, но е най-много от храните с растителен източник. Това е само един от многото витамини и минерали, с които е известен спанака и още една причина да го ядете по-често. Добавяйте го винаги в салатата си и ще имате още един източник на цинк към диетата си. Съдържание в 100 грама – цинк (0,53 милиграма), 23 калории.

3. Яйца

Яйцата съдържат умерено количество цинк и ви помагат да постигнете ежедневната си цел. Например, 1 голямо яйце съдържа около 5% от дневния препоръчителен прием на човек около 0.5 мг цинк. Знаете, че яйцата са една от любимите ни супер храни, защото само в 77 калории получавате 6 грама протеин, 5 грама здравословни мазнини и множество други витамини и минерали, включително витамини В, холин и селен.

4. Миди

Кралят на морските дарове естествено са стридите, но в България и особенно лятото, можете без проблем да ядете миди. Те са изключително богати на цинк 3.26мг. на 100 гр. сготвен продукт. Те също са изненадващ източник на антиоксиданти. Обикновено за антиоксиданти се смятат плодовете и зеленчуците, но мидите имат доста добра доза антиоксиданти, който помагат в борбата с възпалението на тялото. Като бонус са и един от най-добрите източници на магнезий 176 мг. за 100 гр.

5. Тиквени семки

Има голям шанс да не ядете достатъчно тиквени семки. Те не само имат високи нива на цинк, но и осигуряват други ползи за тялото, като ви помагат да спите по-добре през нощта, осигуряват висока доза омега-3, поддържат нивата на кръвната ви захар ниски и подпомагат производството на тестостерон. Освен високите нива на цинк 7.81мг. имат и много висока доза магнезий 270мг в 100 гр. Имайте в предвид обаче, че са много калорични (550кал.) и имат доста въглехидрати – около 30 нет гр. за 100 гр.

6. Фъстъци

Фъстъците могат да се използват като лека закуска между храненията, лесни са за намиране, а също така осигуряват изобилие от цинк. За съжаление също са много високи на въглехидрати и калории, а е много лесно да прекалите. Съдържат 3.27 мг цинк във 100 грама, 318 калории.

7. Черен шоколад

Като че ли имате нужда от още една причина да ядете шоколад. Получавате доста цинк от един шоколад, но разбира се, той също е много висок на калории, така че не прекалявайте.  цинк – 9,6 милиграма в 100 гр, 546 калории.

 

 

 

 

Както виждате, да си набавите достатъчно цинк е относително лесно, но ако имате пеодължителен недостиг на цинк, това е една от предпоставките за безброй проблеми. За мен лично е една от двете (другата е магнезий) задължителни добавки към храната ми, поради важността им за функционирането на всичко останало в тялото.

 

 

Тихомир Колев

Тихомир Колев е инжeнер магистър по компютърни системи от ТУ-София. Започнал кето 2015 година, като една от поредните диети и ревностен почитател оттогава. Като инжeнер е очарован от логиката и простотата на науката зад кето храненето.