• Тихомир Колев
• | 14.05.2018
• | ЗА ОТСЛАБВАЩИ, НАУКАТА ЗАД КЕТО, НОВИНИ
• | 1 Comments

Полезни ли са млечните продукти и как се съчетават с Кето?

Млечните продукти имат доста противоречива слава и постоянно излизат нови изследвания, които доказват ползата или вредата от тях върху здравето, теглото и здравословния начин на живот. Ще се опитам, да погледна откъде идва лошата слава на млечните и трябва ли да ги интегрирате в кето лайф-стайла си.

Естествено, млечните продукти се правят от животинско мляко, като най-разпространени у нас са кравето и овче мляко, сирене и кашкавал, но вече има и голям избор от козе, биволско и така нататък. Основните компоненти на млечните са:

Лактоза

Лактозата е би-захарид, което значи че молекулата се състои от две молекули – една глюкоза и една галактоза. Ензимите в малкото черво разграждат лактозата на прости захари и я транспортират в кръвта.

Казеин

Протеин, който съставя около 80% от протеините на млечните и включва девет от незаменимите амино-киселини. В сравнение със суроватъчния протеин, казеина се усвоява по-бавно от тялото.

Суроватъчен протеин

Останалите 20% протеин във млякото. Повечето от този протеин се премахва в процеса на производство на сирене. Както казеина и той съдържа всички незаменими амино-киселини, но се усвоява много бързо. Затова и е любим на трениращите.

Мастни киселини

Млякото съдържа стотици мастни киселини, като повечето са наситени:

• Наситени: 70% от всички мазнини
• Мононенаситени и полиненаситени: Останалите 30% от мазнините.

Лошата слава на млечните продукти, може би е доста незаслужена. Основните критики са, че млякото не е било част от еволюционния ни път, че ензима лактаза намалява при възрастните хора и това затруднява усвояването на млякото. Високите нива на млечна захар и алергичните реакции към млякото са компоненитите, които  вълнуват особенно хората на кето и ниско въглехидратен режим.

Но пък изследванията показват друго. Ето едно системно ревю на 52 клинични изследвания, което търси връзка между

възпалителни маркери у консумацията на млечни продукти: (1) Резултатите са, че дали е ферментирало или е прясно млякото има по-скоро анти-възпалителен ефект, макар резултатите да не са съвсем убедителни. Както обикновенно пълномаслените са по-добри от обезмаслените продукти. Единственият начин да ви вредят е, ако имате алергия.

Друго изследване, което проследява еволюционната консумация на мляко и производството на ензима лактаза (2). Според наблюденията хората в Европа и Близкия Изток за консумирали мляко и млечни продукти още преди 11 000 години. Лично на мен ми беше изключително интересно да разбера, че в нашия регион има информация за редовна консумация на сирене отпреди 8 000 години! Бялото сирене е традиционен продукт на нашия регион (Гърция, Турция, България).

Сирене “Баяз Пейнир” от Турция

За много от хората, които следват кето лайфстайла (автора включително) консумацията на масло, сирене, кашкавали е ежедневие. Някой хора обаче вярват, че млечните забавят отслабването. Аргумента обикновенно е, че млякото е продукт. който се дава на малките, за да растат. Наистина млякото е много хранително и богато на нутриенти, но няма доказателства в подкрепа на твърдението, че възрастните които консумират млечни продукти качват килограми, ако не надвишават енергията, която изразходват в ежедневието си. 

Всъщност няколко изследвания показват обратна връзка, че млечните имат благоприятно въздействие върху загубата на тегло и телесния състав при възрастните: (3, 4, 5). Може би това се дължи на високия процент микронутриенти, протеин и мазнини в сирената и кашкавалите. Те са много засищащи и е трудно да се преяде с тях. Все пак остава уговорката, че ако ядете повече, отколкото изразходвате, почти сигурно ще качите килограми.

Кой не трябва да яде млечни продукти?

Въпреки че млечните са чудесен източник на протеин и мазнини, някои хора имат алергии към казеин  и трябва да избягват млечните продукти. Някои хора губят лактазата си повече от други и изпитват нежелани странични ефекти. За да разберете дали сте от тях можете да направите една проба. Спирате млечните за един месец и наблюдавате дали има промяна в начина, по който се чувствате, имате ли повече сила, подобравя ли се настроението ви. Ако няма промяна, можете спокойно да се наслаждавате на платото с кашкавали към червеното си вино.

Кои млечни продукти са най-подходящи за кето?

Отдавна се води спор дали млякото да е пастьоризирано или сурово, но това изследване показва, че няма разлика в анти-оксидантните свойства на млякото (6). Все пак от гледна точка на сигурността, бих ви препоръчал да изберете пастьоризирано мляко и да консумирате сурово мляко, само от много проверен източник.

Пастьоризацията обикновено се свързва с млякото. Има два широко използвани метода за това: висока температура/кратко време, и много висока температура/много кратко време. Първият метод е по-често използван. При него млякото да се държи на 72 °C за поне 15 секунди. При втория температурата е 138 °C за поне 2 секунди. Пастьоризацията на млякото предназначено за сирене унищожава голяма част от млечнокиселите бактерии участващи в зреенето му. За различните видове сирене е необходима типичната за него микрофлора. Благодарение на вложените в млякото микроорганизми от разграждането на млечната захар, казеина и мазнините се получават нискомолекулни вещества с висока усвояемост и придаващи специфичния аромат на сиренето.

При кашкавалите имаме  един допълнителен процес на попарване на сиренината и зреена за поне 60 дни. При този процес се получава допълнително разграждане на млечната киселина от термостабилни микроорганизми, останали живи в масата след попарването. След това постепенно те умират, като отделят ендоензими.

По отношение на другите продукти, бих ви препоръчал да са от свободно пасящи, органично гледани животни, но всички знаем, че в днешно време това е изключително трудно. Така че ето няколко продукта, които са задължителни в моето хранене (съдържание на въглехидрати в 100 гр.) Всички изброени ги има в Лидл и качеството е доста добро, според мен.

• масло: 0.3 гр
• синьо сирене: 2.1 гр
• Бри, камембер: 1 гр
• Чедър, гауда: 1.2 гр
• Моцарела: 2 гр
• Сметана: 3 гр
• Крема сирене: 3 гр

Имайте впредвид, че киселото и прясното мляко имат доста въглехидрати около 4 гр на 100 гр, а се консумират в големи количества.

Ако нямате специфичен проблем и не преяждате с млечните продукти, не виждам причина, да ги изключите от менюто си.